プレーリー フェア: 塩分の習慣を断ち切る方法

シェフは塩を一掴みつかみ、焼いているステーキの上に放り込みました。

グリルから立ち上る煙と蒸気を背景に、粒がはっきりと見えました。

私は塩分に敏感です。 塩辛いものを食べすぎると、目が覚めると喉が渇いてしまいます。 起きて水を何杯か飲む必要があります。

食べ物に塩が飛び散るのを見ていると、体が膨れ上がり、血圧が上昇するのを感じました。

実際、その晩のメニューを選ぶとき、私は少し塩気の少ないものを選びました。

そもそも、塩分を過剰に摂取すると何が問題になるのでしょうか？ 塩分や塩化ナトリウムが多すぎると、健康に永続的な影響を与える可能性があります。 塩分を過剰に摂取すると血管が狭くなり、血圧が上昇することがあります。

高血圧は腎臓の血管に影響を与える可能性があります。 腎臓は、老廃物や体液を体から除去するために、より激しく働く必要があります。 高血圧がコントロールされていないと、何らかの介入がなければ腎不全につながる可能性があります。

残念なことに、疾病管理予防センターによると、子供と大人の 90% がナトリウムを過剰に摂取しています。

それは厳しい統計です。

良いニュースは、ライフスタイルにポジティブな変化を加えて、健康に影響を与えることができるということです。

私たちはテーブルで加える塩が原因だと思うかもしれません。 しかし、高度に加工された食品は、私たちの食事におけるナトリウムの最大の原因です。

私たちの食事に含まれるナトリウムの推定 70% は、缶詰のスープ、冷凍ディナー、スナック食品などの食品から摂取されています。 CDC によると、デリミートサンドイッチ、ピザ、タコス、スープ、ポテトチップス、クラッカー、鶏肉、包装されたディナーミックス（パスタなど）、ハンバーガー、卵、オムレツが、私たちが消費するナトリウムの 40% を占めています。

どうすればナトリウムの習慣を断つことができますか?

食品ラベルの読者になってください。 2021 年に、食品のすべての栄養成分表示の更新が義務付けられました。

ナトリウムの一日の摂取量は 2,300 ミリグラム (mg) 未満です。 米国心臓協会は、1 日あたり 1,500 mg の下限を設定しています。

栄養成分表示ラベルには「1日あたりの摂取量の割合」が記載されています。 スープなどの食品には、1 日のナトリウム摂取量の 50% が含まれる場合があります。 言い換えれば、そのスープ1杯で塩分上限の半分が摂取できることになります。

パッケージに記載されている分量を確認してください。 この例では、スープを 2 杯摂取した場合、その日のナトリウム推奨量の 100% に達することになります。

食品のDVが5%以下の場合、ナトリウム含有量が「低」であるとみなされます。 DV の 20% 以上を含む製品は、その栄養素が「豊富」であるとみなされます。

「低ナトリウム」製品の多くは、ラベルにその指定を記載しています。 法律により、低ナトリウム食品のナトリウム含有量は 1 食分あたり 140 ミリグラム以下となります。

ソースを加えずに、より多くの新鮮または冷凍の果物や野菜を選びましょう。 果物や野菜には、たとえあったとしてもナトリウムがほとんど含まれていません。 果物や野菜は、健康な血圧の維持に役立つミネラルであるカリウムの優れた供給源です。

野菜の缶詰を購入するときは、減塩バージョンまたは減塩バージョンを選択してください。 豆の缶詰を水切りして水ですすぐと、缶詰のナトリウムを約40％減らすことができます。

ピクルス、塩漬け、塩漬け食品、調味料などの塩辛い食べ物が好きな場合は、分量を減らしてください。 ピクルスは 2 つではなく 1 つにし、ケチャップとマスタードも減らします。 時間の経過とともに、あなたの「塩歯」は衰えていきます。

「海塩」を使ってみてはいかがでしょうか？ 重量比では、海塩のナトリウム濃度は食卓塩とほぼ同じです。 顆粒が大きいため使用量が少し少なくなる場合は、ナトリウム摂取量を少し減らすことができます。 どの種類の塩を使用する場合でも、適量を心がけてください。

食べ物に味付けする他の方法を検討してください。 新鮮なハーブと乾燥したハーブは、塩を使わずにレシピに風味を加えます。 黒胡椒はナトリウムフリーです。

果物、野菜、ハーブを栽培したい場合は、食品の準備と保存についての情報を www.ag.ndsu.edu/fieldtofork で確認してください。

このレシピはナトリウムフリーで、グリルしたチキンやサーモンの付け合わせに最適です。

シトラスサルサ

マンゴー 1個（皮をむいて角切り）

大きなグレープフルーツ 1 個（皮をむき、房を切り、さいの目に切る）

赤玉ねぎ 1/2個（みじん切り）

ハラペーニョ 1/2個（みじん切り）

細かく刻んだコリアンダー 1/4 カップ

ライム果汁 1個（約大さじ2）

塩とコショウの味

生鮮食品を水で洗い、指示に従って材料を準備します。

4人分が作れます。 1食分には60カロリー、脂肪0グラム（g）、タンパク質1g、炭水化物16g、繊維質2g、ナトリウム0ミリグラムが含まれています。

ガーデン・ロビンソン

Julie Garden-Robinson は、NDSU Extension の食品と栄養の専門家兼教授です。

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